Genam Tangsel kerjasama Kalcare BxChange Mall Healthy life Healthy Community 17 Januari 2015 Tim Kalcare

Event : Genam Tangsel kerjasama Kalcare BxChange Mall Healthy life Healthy Community
Tanggal : 17 Januari 2015
Pembicara : Tim Kalcare
Tema : Healthy lifestyle

Setelah usia 30 an, manusia akan mulai perlahan lahan kehilangan massa tulangnya, Wanita kehilangan massa tulang setelah menopause tetapi hal ini juga dialami oleh pria.

Jika seseorang menginjak usia 45 tahun keatas maka dia dikatakan usia lanjut

Pola hidup sehat :
1. Pola makan (Jenis makanan, jumlah, jadwal makan)
2. Air (2 – 2,5 ltr atau 8-10 gelas/hari)
3. Istirahat cukup (6-8 jam/hari)
4. Olahraga ( 2-3 x seminggu @ 30 menit, usia > 40 thn jangan yang menghentak)
Hindari Stress (Fisik, Biologis, Psikis)

Pola makan gizi seimbang
1. Makanan berlemak, berminyak dan manis mengandung Kalsium, vit d, vit b12, suplemen -> Lemak (cadangan energi)
2. Susu, yogurt dan keju contohnya daging, telur, ikan dan kacang kacangan -> Protein (Pembentukan dan pertumbuhan sel baru)
3. Sayur-sayuran contohnya buah buahan -> Vitamin dan Mineral (Penyerapan nutrisi dan antioksidan)
4. Roti dan cereal yang sudah difortifikasi contohnya Nasi dan pasta -> Karbohidrat (sumber energi)
5. Air putih -> Cairan

Jadwal : atur jadwal makan setiap hari dengan 3x makan besar dan 3x makan kecil
Makan pagi Pkl 7 : 20%
Selingan pagi Pkl 10 : 10%
Makan siang Pkl 12 : 30%
Selingan sore Pkl 16 : 10%
Makan malam Pkl 18 : 20%
Selingan malam Pkl 21 : 10%

BB ideal = (Tinggi Badan – 100) – 10%
atau
BB Ideal = Tinggi Badan – 100
(bila usia>40 th, tinggi Wanita< 150 cm, tinggi pria<160 cm ) Asupan kalori = Energi yang diperlukan aktivitas fisik Olahraga rutin 2-3x/minggu sekitar 30-60 menit Kalori : Jumlah kalori yang terbakar Mets : Metabolic equivalen atau banyaknya energi sewaktu melakukan latihan BB : Berat badan (Kg) Waktu : Lama latihan (Jam) Kalori = Mets x Bb x Waktu Istirahat : Tidur 6-8 jam/hari Kurang tidur terus menerus menyebabkan : 1. Menurunnya daya tahan tubuh 2. Mudah Flu 3. Tensi naik 4. Asam lambung meningkat Stress ada 3 macam : 1. Fisik (terlalu lelah) 2. Biologis (Infeksi yang berkepanjangan) 3. Psikis (Belum bisa menerima keadaan/khawatir hari esok) Stress dapat mengganggu lamanya tidur , bila berkepanjangan bisa: 1. Menurunkan daya tahan tubuh sehingga rentan sakit (Diabetes, Hepatitis dll) 2. Maag (produksi asam lambung meningkat) 3. Hipertensi (tekanan darah meningkat) Kita perlu : Anti oksidan Yaitu zat yang dapat menangkal radikal bebas penyebab kerusakan sel sehingga dapat membantu menurunkan resiko penyait degeneratif Radikal bebas adalah zat yang berbahaya, sifatnya tidak stabil dan cenderung menyerang sel-sel tubuh sehingga menyebabkan kerusakan sel secara berantai. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan [ada pembuluh darah "Ibarat pipa menjadi karatan" sehingga tubuh rentan terhadap berbagai penyakit Radikal bebas timbul karena : 1. Pengaruh dari luar : a. Polusi udara (asap pabrik, asap kendaraan, asap rokok) b. Makanan berlemak yang digoreng atau dipanggang c. Radiasi sinar ultraviolet dari matahari d. Pestisida 2. Pengaruh dari dalam tubuh : a. Hasil sampingan dari proses pemecahan zat gizi b. Peradangan c. Olahraga yang berlebihan d. Stress Dengan bertambahnya usia diperlukan penambahan anti oksidan dari luar : Vit A, Vit C dan Selenium Setiap organ tubuh perlu dirawat dengan nutrisi yang sesuai Asupan nutrisi yang tidak seimbang, Merokok, Sinar matahari, Suhu, Polusi menyebabkan penuaan dini Tambahnya usia, produksi kolagen menurun, Pengaruh Radikal bebas menyebabkan penuaan pada kulit Cara mempertahankan kolagen dalam tubuh : 1. Produksi kolagen baru a. konsumsi supplemen KOLAGEN b. konsumsi alphahydroxy, obat untuk menstimulasi pembentukan sel baru 2. Mengurangi kerusakan kolagen a. Konsumsi Antioksidan untuk menangkal radikal bebas b. Menghambat enzim matrix metalloproteinases (MMP) yang fungsinya mengurai kolagen c. Menghindari radiasi dari sinar Ultra Violet Standart Kadar Gula Darah (mg/dl) a. Kadar gula darah sewaktu (mg/dl) Normal < 100 Belum pasti DM <200 DM >200
B. Puasa
Normal <100 Belum pasti DM <126 DM >126

Osteoartritis : Terjadi keausan pada jaringan elastis (kartilago/tulang rawan)

Faktor Penyebab:
1. Faktor degeneratif
2. Pernah Cedera sendi akibat benturan/trauma

Gejala :
1. Nyeri pada sendi saat digerakkan contoh pada sendi lutut, pinggul atau tulang belakang
2. Kadang bengkak pada area yang sakit dan gerakan menjadi terbatas

Tips menghindarinya :
1. Usahakan tidak mengalami benturan/trauma
2. Perbanyak konsumsi Antioksidan (sayuran hijau, buah-buahan)
3. Menerapkan pola hidup sehat :
Nutrisi (atur jenis, jumlah, jadwal)
Cukup air (8-10 gelas)
Olah raga 3 - 4 x seminggu @ 30 menit atau 3,5 - 4 jam per mg.
Cukup Istirahat 6 – 8 jam / hari
Hindari Stress fisik - Biologis - Psikis
Menormalkan BB bila Obesitas

Osteoporosis : Suatu kondisi berkurangnya masa tulang secara nyata yang berakibat pada rendahnya kepadatan tulang sehingga sering terjadi patah tulang secara mendadak.

Kepadatan tulang dipengaruhi oleh :
- Hormon estrogen pada wanita dan hormon testosteron pada pria
- Vitamin D fungsinya meningkatkan penyerapan kalsium
- Fosfor fungsinya untuk pembentukan tulang
- Hormon paratiroid, Hormon kalsitonin.

Tips menghindari Osteoporosis :
1. Konsumsi kalsium per hari: usia 19-50 th: 1000 mg, usia >50 th: 1200 mg.
2. Konsumsi Vit D, Vitamin K, Fosfor, zat Besi.
3. Melakukan Olahraga beban (berjalan/menaiki tangga) kalau berenang tidak meningkatkan kepadatan tulang.
4. Hindari merokok
5. Mengikuti pola hidup sehat

Asam urat : Penumpukan asam urat (purin) dalam tubuh yang berlebih

Faktor Penyebab :
1. Produksi asam Urat meningkat
2. Proses pembuangan asam urat melalui ginjal menurun
3. Asupan makanan tinggi purin

Gejala :
1. Rasa Nyeri yang sangat
2. Bengkak pada ibu jari, sendi lutut, pergelangan kaki
3. Gangguan fungsi ginjal

Tips menghindarinya :
1. Makanan yang tinggi purin :jerohan, otak, saripati daging,
2. Makanan dengan purin sedang: kacang,cumi, kerang,Kepiting, ikan sarden,emping,bayam, kangkung , kembang kol ,buncis, daun singkong, jamur kuping ,daun pepaya.
3. Hindari Stress (fisik, Biologis, Psikis )
4. Minum 8-10 gelas untuk kesehatan ginjal
5. Waspada pada: Obesitas, Hipertensi, penyakit jantung