Event : Kartini in life and style Hijabersmom community
Tanggal : 25 April 2015
Pembicara : dr Dyah Novita Anggraini
Tema : Pola hidup dan diet sehat
The big question : Kenapa harus pola hidup dan diet sehat ?
Overweight dan Obesity : Penyebab kematian nomor lima di dunia.
- 2,8 juta orang dewasa meninggal akibat dari overweight ataupun obesitas tiap tahunnya
- Tahun 2011, lebih dari 40 miliar anak pada usia di bawah lima tahun mengalami overweight (WHO)
- Dari 210 juta penduduk Indonesia, jumlah penduduk yang mengalami obesitas mencapai 9,8 juta (4,7%).
- Pada kelompok umur 40-49 tahun, obesitas mencapai puncaknya yaitu 23,0% pada laki-laki, dan 43,0% pada wanita. (2000)
Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2007, prevalensi nasional obesitas umum pada penduduk berusia ≥ 15 tahun adalah 10,3% terdiri dari laki-laki 13,9%, dan perempuan 23,8%.
Penyebabnya ?
1. Asupan makanan : lebih banyak mengandung kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh
2. Gaya hidup :
- asupan makanan yang banyak mengandung kalori namun tidak diimbangi dengan kegiatan fisik seperti olahraga
- Kurang istirahat dapat meningkatkan hormon ghrelin yang membuat kita merasa lapar dan dapat menurunkan hormon letin yang membuat kita merasa kenyang.
- Kurang asupan cairan
3. Genetika :
- menentukan indeks massa tubuh (BMI), mengendalikan massa lemak, dan mengatur distribusi jaringan lemak tubuh.
- Salah satu orang tua menderita obesitas, 40% anaknya akan menderita obesitas 40%.
- Kedua orang tua menderita obesitas, risikonya meningkat menjadi 70%.”
4. Usia : Menurunnya metabolisme tubuh
5. Lingkungan : Lingkungan di sekitar rumah mendukung untuk mendapatkan makanan yang banyak mengandung kalori
Dampak Peningkatan berat badan ?
1. Mudah lelah, susah bergerak dan bernapas
2. Merubah penampilan
3. Penyakit jantung koroner
4. Stroke
5. Diabetes
6. Tekanan Darah Tinggi
7. Penyakit Gout arthritis (asam urat)
8. Gangguan Pernapasan
9. Penyakit Batu Empedu
10. Kanker endometrium, payudara, dan usus
Indeks massa tubuh
Untuk menentukan apakah seseorang gemuk, kurus atau termasuk kedalam kategori berat badan ideal digunakan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT).
Berat Badan (Kg) : Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m)
Batas ambang IMT untuk Indonesia adalah sebagai berikut:
Kategori IMT kurus
Kekurangan berat badan tingkat berat < 17,0
Kekurangan berat badan tingkat ringan 17,0 – 18,4
Kategori berat badan normal
18,5 – 23,0
Kategori berat badan gemuk
Overweight 23 – 24,9
Obesitas I > 25,0 – 29,9
Obesitas II > 30,0
Overweight
Kelebihan berat badan dibandingkan dengan berat badan ideal yang disebabkan penimbunan jaringan lemak tubuh.
Obesitas
Penyakit yang ditandai penimbunan lemak tubuh secara berlebihan.
Lingkar pinggang
Laki laki > 90 cm
Perempuan > 80 cm
Ukuran lingkar pinggang penting diukur untuk mengetahui risiko penyakit jantung
Rumus berat badan ideal
BBI = (TB - 100) - (TB - 100) x 10%
Contoh:
Tinggi badan 173 cm , maka berat badan ideal adalah :
(173-100) – (173-100) x 10%
73-7,3 = 65,7 kg
Asupan Nutrisi :
- Asupan nutrisi yang baik adalah makanan seimbang Karbohidrat, Protein, Vitamin & Mineral, Lemak dan Serat.
- Asupan karbohidrat (50-60%) , protein (15-20%) dan lemak (30%)
- Pola Makan 3J
a. Jenis : Karbohidrat rendah Glikemik Indeks, tinggi protein dan tinggi serat.
b. Jumlah :
Kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh tergantung dari faktor usia, tinggi badan, aktivitas sehari-hari dan kesehatan tubuhnya.
Pria membutuhkan 2500 kalori dalam sehari, sedangkan wanita membutuhkan 2000 kalori dalam sehari.
c. Jadwal : Waktu makan teratur pagi, siang dan malam tidak boleh terlewat diselingi camilan 2x.
Jenis makanan :
- Karbohidrat rendah indeks glikemik
- Fungsi sebagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia sehingga saat menjalankan diet tidak boleh menghilangkan asupan karbohidrat.
- Disarankan karbohidrat komplek rendah indeks glikemik karena makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan gula darah secara cepat dan berisiko Diabetes Melitus.
- Cara menilai IG makanan yang mudah adalah dengan memperhitungkan tekstur makanan saat dikunyah dan ditelan. Jika makanan tersebut sangat mudah dikunyah dan ditelan (tidak seret), maka IG-nya tinggi.
- Konsumsi karbohidrat alami yang mengandung Isomaltulosa. Fungsi zat untuk memberikan rasa kenyang lebih lama karena yang mampu diserap sekitar 26-45% lebih lambat.
- Contoh : Gandum, oatmeal, nasi merah, tebu, madu
- Tinggi Protein :
* Fungsi sebagai zat pembangun tubuh, pembentukan otot dan sel-sel di dalam tubuh.
* Daging merah yang tidak sarat lemak, daging ayam, ikan salmon dan tuna, telur, kedelai (tahu, tempe), kacang-kacangan, produk susu (keju, yogurt).
- Tinggi serat :
* Asupan sayur dan buah minimal 400 gram/hari untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan olah tubuh.
* Vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
* Sayuran & buah memiliki kandungan bernama inulin, yang dapat membantu melancarkan pencernaan, membantu penyerapan kalsium, mengatasi sembelit dan meningkatkan daya tahan tubuh.
- Rendah lemak :
* Lemak jenuh (saturated fat)
Meningkatkan total kolesterol dalam darah dan LDL (Kolesterol jahat)
Contoh : daging merah, keju, mentega, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit
* Lemak tidak jenuh (Polyunsaturated fat)
Menurunkan total kolesterol dalam darah terutama LDL
Contoh : minyak nabati, ikan laut
* Lemak tidak jenuh (Monosaturated fat)
Menurunkan total kolesterol dalam darah terutama LDL dan meningkatkan HDL
Contoh : Minyak zaitun, minyak canola, peanut oil, daging, ikan, unggas dan alpukat
- Rendah gula dan membatasi asupan minuman dan makanan manis
- Kurangi asupan garam, total asupan garam perhari yang ideal adalah 5 gr/hari (satu sendok teh)
- Makanan dibuat dengan cara dikukus, direbus atau menggunakan microwave untuk menjaga jumlah masuknya lemak ke dalam tubuh
Pola hidup sehat :
- Olahraga Teratur 3 kali dalam seminggu
- Istirahat Cukup (8 jam sehari)
- Asupan air putih minimal 8 gelas per hari
- Menghindari Stres
- Menghentikan rokok dan alkohol
- Rutin medical check up 1 tahun sekali (>40 tahun)
Olahraga :
- Olahraga rutin 3 kali dalam seminggu.
- Berjalan 100 kalori saat berjalan sejauh 1,5 km.
- Berenang dapat membakar 226 hingga 322 kalori
- Bersepeda. bersepeda santai sejauh 10 sampai 12 mil per jam diyakini dapat membakar 256 kalori.
- Lari selama 30 menit dapat membakar 246 hingga 403 kalori.
Manfaat :
- Menjaga berat badan ideal
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot
- Menjaga keseimbangan tubuh, fleksibilitas dan mengurangi risiko jatuh saat usia lanjut
- Mencegah penyakit jantung coroner, stroke, diabetes, kegemukan (obesitas) dan peningkatan tekanan darah
- Meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis
Kurang olahraga :
- Meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.
- Diabetes mellitus.
- Peningkatan berat badan.
Mitos vs Fakta ?
Susu membantu menurunkan berat badan atau menggemukkan badan?
- Susu memiliki kandungan kalsium.
- Menurut beberapa penelitian para peneliti percaya bahwa diet tinggi kalsium akan membantu membakar energi melalui panas.
- Asupan tinggi kalsium dipercaya dapat melindungi dari penyakit jantung.
- Membantu menguatkan tulang dan mencegah pengeroposan tulang atau osteoporosis.
Berat badan idel -> pola hidup sehat
Asupan gizi + Aktivitas fisik + Gaya hidup
Tidak ada komentar:
Posting Komentar